segunda-feira, 14 de abril de 2014

ABDOMINAIS – Qualidade x Quantidade

Na semana passada, falamos que, para realizar exercícios abdominais de modo realmente eficaz e proteger a coluna, é fundamental executar 2 manobras antes de iniciar qualquer movimento, ou seja, a MANOBRA DE APROFUNDAMENTO, que consiste em levar o umbigo na direção das costas e a MANOBRA DE TONIFICAÇÃO, que consiste em fechar as costelas e levá-las na direção da pelve. 
Vamos aprender agora, um exercício abdominal mobilizador, ou seja, que trabalha a camada mais superficial da parede abdominal.
Exercício 1: BRACE
Posição Inicial: Deite de costas, estenda uma perna mantendo o pé flexionado (apontando para cima) e flexione a outra perna apoiando o pé no chão ao lado do joelho da perna estendida, estenda os braços para o teto, mantendo-os na largura dos ombros
Execução: Realize a manobra de aprofundamento e de tonificação e sustente as 2 manobras enquanto eleva a cabeça e os ombros levando os braços para a posição paralela ao chão na altura dos ombros, intensificando assim a contração de toda a parede abdominal, sustente por aproximadamente 5/10 segundos e volte a posição inicial resistindo, ou seja, sustentando as manobras
Quantidade: Faça 2 séries com apenas 3 repetições cada, sustentando a contração por 5/10 segundos e alternando as pernas
Dicas Importantes:
1.     Se você tiver dificuldade para realizar a manobra de tonificação, simule uma tosse e observe como é possível fechar as costelas e levá-las na direção da pelve
2.     Mantenha uma respiração natural durante toda a execução, ou seja, não fique em apnéia
3.     Eleve a cabeça e os ombros a partir da contração da parede abdominal, mantendo a ação das manobras, concentrando a força no abdome e mantendo ombros e pescoço relaxados
4.     A cada expiração, intensifique a ação das manobras e as sustente na inspiração
5.     Até você incorporar as manobras, é provável que sinta um leve desconforto no pescoço, portanto, não desista, se você persistir, intensificará a contração da sua parede abdominal acionando mais fibras e obtendo excelentes resultados
Este conceito é totalmente inovador e eficaz e quebra paradigmas passados onde a quantidade de abdominais era mais importante do que a qualidade na execução.
Incorpore estes conceitos no seu treino e observe a sua evolução!
Na semana que vem, você aprenderá a fazer um exercício abdominal estabilizador!

Até lá!

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